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最後更新: 2010-08-11
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營養專家一再提醒家長們要為兒童提供合理的膳食,特別是在3-6歲時是兒童生長發育的關鍵年齡,合理的膳食能為兒童帶來充分的營養素、促進成長。 

雖然大家都知道給兒童吃什麼是一個關鍵的問題,但這也是一個簡單得令父母們常常頭疼的問題,父母們總是擔心著孩子得不到均衡的營養而影響他們的發育,所以家長們的擔心不是沒有道理。 3-6歲是兒童生長發育的關鍵年齡,這個時候的兒童具有多於成人時候的一部分物質需要,用於滿足生長和發育。

吃什麼?吃多少?
目前還沒有一個規範的標準指定究竟每個孩子每天應該吃什麼食品,其數量又要多少,因為確定食物種類的依據應該決定於食物中所含有的營養素,它是補充兒童生長發育的基本物質。在我國營養學會所制定的《中國居民膳食營養素參考攝入量》中至少制定了有幾十種營養素的參考攝入量,它們基本上被分為能量、蛋白質、脂類、碳水化合物、常量營養素、微量營養素、脂溶性維生素、水溶性維生素、其它膳食成分等。

(以下資料較適合於北方人口味,對於南方的讀者而言,恐怕需要根據自己孩子的飲食習慣做更多一些的調整。)

由於3-6歲兒童營養素參考攝入量變化不大,以下僅以4歲兒童為例:

食譜1:(一個有缺憾的食譜)
早餐:果料蛋糕,牛奶
中餐:米飯,芙蓉雞片(胡蘿蔔),素炒捲心菜,西紅柿雞蛋湯
晚餐:米飯,肉末炒鮮蘑,豆腐乾炒油菜,蝦皮香菜冬瓜湯
水果:蘆柑
其中:大米110克,面35克、雞肉15克,豬肉15克,雞蛋25克,捲心菜100克,西紅柿15克,胡蘿蔔20克,油菜100克,豆腐乾20克、蘆柑100克、牛奶250克、油10克、鮮磨50克、冬瓜10克、蝦皮(略)。  

“標準”與實際可以有距離嗎?
專家提供的營養標準必須一絲不苟地執行嗎?其實也沒有必要那麼麻木跟蹤,父母們只要熟記以下幾個原則便好了:
    
* 由於標準提到的營養素要求是滿足絕大多數人的身體需要量水平。長期攝入可以滿足身體對營養素的需要,保持健康和維持組織中有適當的儲備。因此,每天的攝入應該達到標準的90%。
    
* 因為身體具有儲備能力,所以即使某天某種營養素攝入未達到標準,也不會給機體帶來太大影響。但是,熱能最好每天能達到要求,因為,熱能是人體物質活動的基礎。
    
* 由於食物種類含有的營養素有它的特殊性,沒有一種食物能包含有人體所需的全部營養素,而且含量豐富,所以必須通過每天調整食物品種達到要求。例如鈣在食物中的差異就很大,主食中、動物內臟中鈣含量極低,100克大米只含24毫克鈣,肉雞的雞肝每100克只含4毫克鈣,而奶和奶製品是鈣的主要來源,鮮牛奶中,基本是每100毫升奶,即可補充100毫克鈣。

調整後的新食譜:
其中:大米150克,面45克、雞肉25克,豬肉15克,雞蛋25克,捲心菜100克,西紅柿15克,胡蘿蔔30克,油菜100克,豆腐乾30克、蘆柑100克、牛奶400克(加一次晚點)、油15克、鮮磨50克、冬瓜10克、蝦皮(略)。

經過調整後,絕大多數的營養素達到要求,還沒有達到要求的營養素(維生素A、維生素B1、鋅)應該在第二天加以調整。


食譜2:
早餐:牛奶(250克)、叉燒肉、千層餅
中餐:米飯,炒豬肝,素炒三絲(豆腐絲、胡蘿蔔絲、柿子椒絲),西紅柿雞蛋湯
晚餐:金銀糕(玉米麵與白面)、山藥米粥,菠菜炒雞蛋
晚點:牛奶
零食:小核桃、甜橙
其中:大米75克,面65克、玉米麵20克、豬肝35克,叉燒肉20克,雞蛋30克、柿子椒50克,西紅柿10克,胡蘿蔔30克,豆腐絲20克、菠菜100克、山藥10克、甜橙100克、油10克、牛奶500克、小核桃30克

在這個食譜中,除了鋅元素仍顯不足外,其它營養素基本達到要求。尤其是維生素A的含量達到200%,由於它可以儲存在機體中,下一次的食譜就可以不用太考慮維生素A的攝入。

營養元素從哪裡來?
家長們只有在了解一些常見的食物含有哪種營養素之後,才可以更好的為孩子做選擇。

維生素A:維生素A有助於眼睛、皮膚、頭髮、牙齒以及指甲的生長發育。它主要存在於動物的肝臟中。另外,一些橙黃色和綠色蔬菜中的胡蘿蔔素也可以在體內轉化為維生素A。 3-4塊西蘭花含有約200微克維生素A(建議用水煮熟後拌沙拉醬食用),而1勺切碎的胡蘿蔔含有約400微克維生素A

維生素C:維生素C可以幫助傷痕癒合和能預防感冒。1/2杯草莓奶昔(將搗碎的草莓果肉與牛奶混合,放入冰箱冷卻)含有約30毫克維生素C ;6-8片橘子含有約30毫克維生素C ;1/3杯番茄醬(可以與意大利麵條等食品混合食用)含有約10毫克維生素C

鈣:鈣可以幫助骨骼與牙齒的生長發育。如果孩子能堅持每天喝2杯牛奶,那麼他就已經攝取了約600毫克鈣,餘下的200毫克只需每天吃一些酸奶、豆腐或者是綠葉蔬菜便足夠了。

鋅:鋅缺乏常常被媽媽們忽視,但其實在孩子當中並不少見。通常的症狀包括食慾減退,味覺和嗅覺遲鈍已經成長狀況不達標等等。鋅主要存在於一些海產品中,像海蠣肉每100可中含有鋅47毫克,每100克生蠔含有鋅71毫克,其次是乾果:像小核桃、榛子、瓜子等。此外,一個炒雞蛋加上1/2片全麥麵包能提供約1毫克鋅;;半杯原味酸奶或者牛奶中各含有1毫克鋅;85克紅肉含有5毫克鋅。

鐵:鐵幫助紅細胞為身體輸送氧,預防貧血。一個平常漢堡裡的番茄醬能提供大約2毫克鐵;1/4杯橙汁能提供大約3。5毫克鐵;一隻雞蛋和一片全麥麵包各含有1毫克鐵。

孩子們容易缺哪些營養?
根據目前北京市3-6歲在園兒童在幼兒園的膳食分析看,不容易達到膳食要求的營養素主要是:維生素A、維生素B1、B2,鈣。維生素B1主要來自未精製的穀類食物,因此可以給孩子吃一些粗糧。瘦肉和內臟、豆類和堅果的維生素B1含量也較為豐富。維生素B2廣泛存在於動物和植物性食物中,穀類和蔬菜是我國人民維生素B2的主要來源。鈣多從奶製品中加以考慮。

一般而言,3歲兒童每天的主食約在3兩上下,肉蛋在2兩左右,蔬菜在4兩上下,油約10克左右,每天應攝入400-500毫升奶。 4-6歲兒童每天的主食約在3-4兩,肉蛋在2-3兩,蔬菜在4-5兩,油約10-15克左右,每天應攝入400-500毫升奶。